Le bien-être, ça s’apprend

Le bien-être, ça s'apprend
Professeur de psychologie et de psychiatrie à l’Université du Wisconsin, à Madison, le Dr RICHARD DAVIDSON, directeur-fondateur du Center for Healthy Minds, est célèbre pour ses travaux novateurs sur le cerveau et les émotions. Dans un webinaire organisé par AMIR H. IMANI, il explique comment un entraînement mental visant à cultiver le bien-être peut accroître notre réceptivité au bonheur.

En 1992, j’ai rencontré le Dalaï Lama pour la première fois, et il m’a mis au défi : «Vous avez beaucoup utilisé ces outils des neurosciences modernes pour étudier le stress et l’adversité, l’anxiété et la peur. Pourquoi ne pas utiliser ces mêmes outils pour étudier la bonté et la compassion ? »

Q Bonjour Richie!

Bonjour. Je suis très heureux d’être avec vous, merci de m’avoir invité !

Q Vous nous dites que «Le bien-être, ça s’apprend», et déjà à lui seul ce titre me renvoie à un sentiment de responsabilité face à ce qui se passe dans ma tête! En étudiant vos ouvrages et vos conférences, j‘ai compris que nous devons, le moment venu, veiller à nous libérer de nos pensées. Sinon, tout ce que nous gardons en tête affecte notre cerveau, notre esprit. Depuis que j’ai pris connaissance de votre remarquable travail en laboratoire, je me sens beaucoup plus responsable à cet égard. Pouvez-vous nous en dire davantage sur vos découvertes?

Merci beaucoup, Amir. Permettez-moi tout d’abord de résumer mon parcours. J’ai suivi une formation de neuroscientifique et de psychologue, et durant toute ma carrière je me suis intéressé à une question centrale : pourquoi, face aux défis de la vie, certaines personnes sont-elles vulnérables, d’autres résilientes? Et comment pouvons-nous aider les gens à développer cette résilience ? C’est une des questions que nous continuons d’aborder de différentes façons, en fonction des nouvelles possibilités de recherche et de mesure.

Au début de ma carrière, j’ai beaucoup travaillé sur nos façons de réagir face à l’adversité. Puis en 1992, j’ai rencontré le Dalaï Lama pour la première fois, et il m’a mis au défi : « Vous avez beaucoup utilisé ces outils des neurosciences modernes pour étudier le stress et l’adversité, l’anxiété et la peur. Pourquoi ne pas utiliser ces mêmes outils pour étudier la bonté et la compassion? » Ce fut pour moi une véritable prise de conscience. J’ai donc commencé à orienter nos recherches vers les qualités plus positives de notre esprit. Et c’est véritablement ce qui nous a menés là où nous en sommes à présent.

Dans le même temps, de nombreuses percées scientifiques majeures nous ont ouvert la voie. Nous n’étions pas tout seuls à travailler dans notre coin. Bien au contraire, nos recherches prenaient appui sur les bases jetées par d’autres, et j’aimerais décrire brièvement certains développements-clés qui ont rendu possibles nos découvertes.

L’un d’eux est la neuroplasticité, un terme qui se réfère simplement au fait que notre cerveau est façonné par l’expérience. Bon gré mal gré, nos cerveaux sont constamment modelés, parfois par des forces autour de nous dont nous n’avons que peu – ou pas – conscience, et sur lesquelles nous avons en général très peu de contrôle.

Nos cerveaux sont donc constamment modifiés par les événements autour de nous et par les expériences que nous vivons. Cela nous invite – comme vous le faisiez remarquer tout à l’heure, Amir – à prendre davantage de responsabilités vis-à-vis de notre cerveau. En cultivant des qualités vertueuses et en exerçant notre mental, il s’avère que nous pouvons modifier notre cerveau et promouvoir ainsi des transformations plus durables, qui favorisent notre épanouissement. La neuroplasticité est donc un thème central.

Un deuxième développement lié à la neuroplasticité, dans le domaine de la génomique, est celui de l’épigénétique, ou la science de la régulation des gènes. Nous naissons avec une séquence de paires de bases qui constituent notre ADN et pour la plupart d’entre nous, sauf dans des cas rares, cette séquence ne change pas au cours de notre vie. Ce qui change, c’est qu’un gène donné soit activé ou désactivé, et dans quelle mesure.

Nos premières expériences peuvent avoir un effet très profond sur l’expression de nos gènes.

Vous pouvez vous représenter un gène muni d’un petit dispositif moléculaire de contrôle qui détermine en quelle quantité il va fabriquer la protéine qu’il est conçu pour produire. Et nous avons découvert, dans des recherches très poussées, que nos expériences pouvaient influencer le degré d’activation ou de désactivation d’un gène.

Prenons un exemple. Si une mère se comporte de façon aimante et attentionnée envers son bébé, cela induit chez lui des changements épigénétiques qui favorisent des caractéristiques positives. Ces changements se maintiennent sur une assez longue durée et, dans certains cas, persistent toute la vie. Nos premières expériences peuvent donc avoir un effet très profond sur l’expression de nos gènes.

Il y a plusieurs années, nous avons publié un article rapportant pour la première fois que lorsque des pratiquants de longue date méditent intensément pendant une journée, on observe des modifications dans l’expression génétique déjà au bout de huit heures. C’était la démonstration que notre expression génétique est très dynamique, et qu’elle peut être influencée par un entraînement purement mental. À bien des égards, il s’agit d’un phénomène parallèle à la neuroplasticité, ce qui suggère que tant notre cerveau que nos gènes sont sujets à des changements dynamiques bien plus importants qu’on ne l’aurait cru. Le fonctionnement de notre esprit et l’entraînement auquel nous le soumettons influencent aussi bien le « câblage » et le mode opératoire de notre cerveau que l’expression de nos gènes.

Le troisième thème, que j’évoquerai très brièvement, est ce qu’on appelle « la bonté fondamentale innée ». Ce que nous voulons dire par là, c’est que nous venons au monde avec une propension à préférer les interactions chaleureuses, coopératives et altruistes, aux interactions égoïstes, cupides et agressives.

Et c’est tout à fait remarquable. Cela ne veut pas dire que le mal n’existe pas, mais que si nous avons le choix, nous préférons un échange chaleureux et prosocial à une approche égoïste et agressive.

Des recherches empiriques l’ont démontré, par exemple lors d’expériences menées avec des bébés regardant des marionnettes. Dans un scénario, les marionnettes se battent entre elles et se comportent de façon méchante et égoïste ; dans un autre scénario, elles sont très chaleureuses et s’entraident. Lorsqu’ensuite on offre ces marionnettes aux bébés, ils tendent les mains vers les gentilles marionnettes, pas vers les méchantes.

Ces résultats ont été démontrés à maintes reprises, et ils indiquent que nous venons au monde avec une préférence innée pour les interactions chaleureuses. Ainsi, lorsque nous pratiquons une méditation simple, destinée à cultiver la bonté et la compassion, cette pratique ne crée pas ces qualités à partir de rien – ex nihilo – elle contribue plutôt à nous familiariser avec des caractéristiques constitutives de notre esprit. Nous nous rapprochons ainsi de notre bonté fondamentale innée. Or le fait de reconnaître que les êtres humains partagent tous cette caractéristique peut influencer profondément notre façon de traiter les autres. Cela peut contribuer à faire diminuer les conflits interpersonnels si fréquents dans le monde d’aujourd’hui, et qui sont à l’origine de tant de problèmes majeurs que notre civilisation doit affronter.

À partir de ces thèmes, nous avons donc élaboré un cadre conceptuel pour comprendre le bien-être. Ce cadre comporte un certain nombre d’éléments constitutifs, et chacun est soutenu par des circuits cérébraux différents. Ces circuits cérébraux ont tous une certaine plasticité, c’est-à-dire que nous savons qu’ils peuvent être modifiés par l’expérience et par l’entraînement. Une des principales actions de notre centre est de diffuser largement des formations pour stimuler le sentiment de bien-être dans de nombreux secteurs de la société. Nous le faisons notamment en tirant parti de la technologie numérique, par exemple avec les smartphones et les plateformes en ligne pour aider les personnes sur leur lieu de travail grâce à des pratiques guidées simples. Nous travaillons aussi avec des éducateurs pour former les différents protagonistes du domaine du bien-être, grâce à des méthodes capables, selon nous, d’influencer les secteurs-clés de la société. Il s’agit donc d’une initiative d’envergure. Nous prévoyons de créer des programmes pour le milieu du travail, pour les enseignants, pour les prestataires de soins, pour les parents qui attendent leur premier enfant, etc., de manière à influencer ces grands groupes et à produire du changement, un secteur après l’autre.

Maintenant je serais heureux de répondre aux questions de l’auditoire.

Q La méditation est parfois utilisée à des fins de dissociation ou de refoulement. Quelle est la différence entre une pratique de méditation saine et celle qui cherche la fuite? Existe-t-il un marqueur neurophysiologique qui permette de les distinguer l’une de l’autre?

C’est une question intéressante et très pertinente. Il est possible d’utiliser une pratique de méditation pour réprimer ou enfouir un trouble psychologique, mais je pense que dans la plupart des cas cette approche ne serait pas considérée comme correcte ou appropriée. Ce serait faire un mauvais usage de la méditation, c’est pourquoi il est si important d’avoir des instructeurs certifiés, qui ne risquent pas de commettre ce genre d’erreur. Dans ce cas, la présence ou non de marqueurs neurophysiologiques n’a pas fait l’objet d’études systématiques bien que, d’après les connaissances sur le cerveau et les recherches qui ont été faites, je crois qu’on arriverait à différencier une méditation à but répressif d’une méditation plus appropriée. Il existe des marqueurs qui, à mon avis, révéleraient des différences.

Le simple fait de naître en tant qu’humain et d’avoir l’esprit dont nous sommes dotés est déjà positif en soi. Songez à la capacité qui nous est donnée de respirer – c’est magnifique et miraculeux ! Réjouissez-vous simplement de ces petites choses et appréciez-les.

Q J’ai eu une vie difficile, et j’ai pris l’habitude de ne voir que l’aspect négatif des choses. Je voudrais vraiment retrouver le bonheur, mais j’ai beaucoup de mal. Pourriez-vous faire quelque chose pour m’aider?

Je vous suggère de prendre quelques minutes chaque jour, matin et soir, pour réfléchir aux aspects positifs de votre vie. Même une vie difficile a ses côtés positifs. Pour commencer, le simple fait de naître en tant qu’humain et d’avoir l’esprit dont nous sommes dotés est déjà positif en soi. Songez à la capacité qui nous est donnée de respirer – c’est magnifique et miraculeux à bien des égards. Réjouissez-vous simplement de ces petites choses et appréciez-les.

Même en ayant connu une vie difficile, si vous prenez le temps de réfléchir à vos expériences quotidiennes, vous constaterez qu’il se passe des choses positives même en pleine tragédie ; la bonté que d’autres vous manifestent, par exemple. Gardez-les à l’esprit. Vous pouvez même les écrire, pour vous en souvenir après votre moment de contemplation. Cela peut être extrêmement utile pour ramener l’esprit vers le positif.

Q Effectivement. Je dois dire, Richie, que votre livre et vos recherches m’ont rendu très sensible à cela: découvrir des trésors au milieu des décombres. Je pense que nous les trouvons quand nous y appliquons notre volonté, car elle est là, dans l’air, la bonté.

C’est une des raisons pour lesquelles nous recommandons d’adopter une pratique structurée. Pas uniquement pour les expériences qu’elle suscite, mais parce qu’une pratique régulière conditionne l’esprit à regarder du côté positif quand nous sommes confrontés à l’adversité. C’est une façon de renforcer ce muscle, si vous voulez.

Q Pourriez-vous nous expliquer la neurophysiologie du samadhi, ou ce qu’on appelle «absorption» en méditation profonde ?

Les termes samadhi, concentration et absorption font référence à un style particulier de méditation qui implique une attention focalisée. Une attention focalisée peut aider à stabiliser l’esprit et à produire le calme et l’égalité d’âme. Certains marqueurs neuronaux associés à cette sorte de stabilité mentale montrent l’implication de réseaux dans le cerveau qui sont liés à l’attention, en particulier les connexions entre le cortex préfrontal et d’autres zones du cerveau liées aux émotions et à l’attention.

On trouve ainsi, dans de nombreuses traditions, des pratiques conçues pour cultiver la concentration ou l’absorption, non pas comme une fin en soi, mais comme un moyen de stabiliser le mental, de sorte que lorsque vous êtes impliqués dans d’autres activités, l’attention reste stable.

Q Pourquoi, après de longues retraites de méditation, notre cerveau retombe-t-il dans son mode de fonctionnement par défaut? Les observations du cerveau peuvent-elles expliquer cela?

En fait, il en faut beaucoup pour modifier le cerveau de façon significative et durable. C’est comme changer le cours d’une rivière qui coule dans la même direction depuis 30, 40 ou 50 ans. Prenez une analogie physique : quelqu’un en surpoids, qui n’a pas prêté attention à sa santé et qui va au fitness, ne peut pas s’attendre à de grands changements sur une courte période. C’est un processus graduel, qui exige un travail constant.

Quand on entreprend ce type de cheminement, il est très important de se fixer des attentes réalistes, il faut rester très modeste, ne pas espérer des changements du jour au lendemain et faire un pas à la fois. Je pense que si les gens procédaient ainsi, ils remarqueraient effectivement des changements, mais peut-être sur des décennies et non pas quelques jours ou quelques semaines.

Q Cela soulève une question: à quoi tout cela sert-il? Quand on fait une retraite Vipassana de 10 jours en silence, au retour on marche sur des nuages et on est très sensible à ce qui se passe dans son corps et autour de soi. Notre cerveau a changé, il est devenu hypervigilant à tout ce qui se produit à l’intérieur et à l’extérieur… Mais après deux ou trois semaines, tout cela s’estompe. Si vous observez le cerveau à ce moment-là, voyez-vous quelque chose de particulier?

Nous ne le savons pas avec certitude, mais nous en avons tout de même une assez bonne idée. Certaines modifications sont transitoires; on peut voir des changements, mais ils se dissipent rapidement. C’est assez courant.

D’une tradition de méditation à l’autre, il y a de grandes variations dans la façon dont les retraites se déroulent, et en fait, la question centrale est celle du retour à la vie de tous les jours. Si, après une semaine ou deux, nous revenons à notre « mode par défaut », au point de départ, nous devons nous poser des questions. Peut-être les changements seront-ils plus durables si nous trouvons une façon d’intégrer la pratique à notre vie quotidienne.

Ce qu’il faut vraiment comprendre, cependant, c’est qu’il n’existe aucune approche susceptible de convenir à tous. Quand je parle en public, je dis souvent aux gens: «La meilleure forme de méditation, c’est celle que vous pratiquez réellement, celle que vous faites régulièrement.» Cela varie d’une personne à l’autre. Il n’y a donc pas de formule magique. Cependant, tout indique que la régularité de la pratique compte beaucoup.

Q C’est vrai. Et l’une des découvertes mentionnées dans votre livre, Altered Traits, me ravit. Corrigez-moi si je me trompe, mais il semble qu’un des moyens les plus rapides de modifier le cerveau ou d’obtenir un effet durable est d’accomplir des gestes de générosité et d’entraide. J’ai trouvé ça très important.

Je suis heureux que vous en parliez. Nous croyons que c’est lié à la notion de bonté fondamentale innée, que j’ai évoquée auparavant. Nous pensons qu’il est possible d’induire des changements plus rapidement quand nous pratiquons l’amour bienveillant ou la compassion, parce que la nature même de notre esprit est déjà imprégnée de cette bonté fondamentale innée. En réalité, nous ne faisons que retrouver une qualité présente depuis toujours.

Q Effectivement, et nous revenons à la racine linguistique de Mindfulness, qui est «se souvenir».

Tout à fait.

Q Je pratique la méditation Heartfulness accompagnée de la transmission yogique, où la force vitale, ou pranahuti , est transmise du cœur du formateur à celui du méditant, pour accélérer et faciliter l’effet de la méditation. Et je sens que cela m’aide, mon expérience est plus intense et j’atteins l’état d’absorption beaucoup plus rapidement. La transmission, c’est comme un coup de pouce de l’amour. Est-ce que cela parle à votre cerveau scientifique et à ses observations? Est-il possible d’atteindre un état plus profond des ondes cérébrales grâce au pranahuti?

C’est une question intéressante et complexe, et il existe certainement des façons de l’aborder d’un point de vue scientifique conventionnel. Nous savons qu’une grande partie de ce que nous apprenons dans la vie, correspond à ce qu’on appelle l’apprentissage social implicite, c’est-à-dire que nous enregistrons inconsciemment les signaux émis par les autres, et que ceux-ci peuvent nous influencer profondément, sans l’apport d’une énergie ou d’un pouvoir surnaturels particuliers.

Ayant eu l’honneur et le privilège de passer beaucoup de temps auprès de Sa Sainteté le Dalaï Lama, j’ai vécu ce genre d’expérience continuellement. On peut comprendre cela de façon conventionnelle, en se référant à son attitude et à l’apprentissage social implicite induit par ce type de comportement. Il me paraît tout à fait possible que ce soit le cas. S’il y a autre chose de plus, je ne le sais pas.

Je ne crois certainement pas que notre compréhension scientifique de la réalité soit très complète à l’heure actuelle. Je pense au contraire qu’il y a beaucoup de choses que nous ignorons. Alors qui sait ! Mais à mon avis, le phénomène est réel, c’est important. Il faudra pousser les recherches plus avant pour déterminer s’il existe des choses qui échappent aux explications conventionnelles.

Q Magnifique. On passerait des heures à parler de ces sujets, mais on sait que vous êtes un homme très occupé, Richie. Merci beaucoup de nous avoir accordé ce moment.

Je suis heureux de l’avoir fait, et de constater l’intérêt du public pour ces sujets. Je vous encourage tous à poursuivre sur ce chemin et à contribuer à rendre le monde meilleur en transformant les esprits un à un.

Pour visionner le webinaire
https://bit.ly/2R2SDqq
Share

Recommended Posts

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *