Méditer pour mieux dormir

Méditer pour mieux dormir

Le DR RAJA AMARNATH et CHITRA RAJAN nous expliquent l’importance du sommeil dans notre vie quotidienne et comment la méditation favorise la paix de l’esprit et la détente physique propices à une bonne nuit de sommeil.

Quatre nécessités gouvernent notre existence physique : respirer, boire, manger et dormir. Le sommeil est donc essentiel à notre santé et à notre bien-être, au même titre que les trois autres besoins. Dormir, pourquoi? La science donne plusieurs réponses à cette question.

La théorie évolutionniste voit le sommeil comme une réponse adaptative, les cycles de sommeil se sont développés naturellement pour favoriser la survie pendant les périodes de vulnérabilité.

Selon la théorie de l’hibernation, le sommeil sert fondamentalement à conserver l’énergie des organismes, et sa durée correspond à leurs besoins ou à ceux de leur niche écologique.

La théorie restauratrice ou réparatrice soutient que le sommeil restaure et revitalise les processus physiologiques, donnant ainsi au corps la possibilité de se régénérer.

La recherche scientifique montre que plusieurs grandes fonctions réparatrices – développement musculaire, réparation des tissus, synthèse des protéines, libération des hormones de croissance – s’accomplissent principalement pendant le sommeil.

Les habitudes de sommeil

Nos périodes d’éveil et de sommeil sont régies par notre horloge biologique circadienne interne. Le rythme circadien, le cycle veille-sommeil de 24 heures que l’on observe chez presque toutes les espèces, contrôle les aspects vitaux de notre physiologie, et toute perturbation de ce cycle est étroitement associée à un déséquilibre métabolique.

Or la flexibilité des horaires de travail, de repas, de sommeil, de socialisation et d’exercice fait partie de la vie moderne. Les populations urbaines, notamment, prennent l’habitude de la privation de sommeil, sans en réaliser les conséquences.

Un sommeil quotidien réparateur est d’autant plus important du fait des longues heures consacrées au travail durant la semaine, qui sont source d’impatience, d’anxiété et de stress. Nos besoins de sommeil varient également avec l’âge : 12 heures par jour pour les enfants et environ 8 heures pour les adultes.

Selon les Instituts américains de la santé, le trouble du sommeil le plus répandu, l’insomnie, touche 6 % de la population mondiale, tous groupes d’âge confondus. Stress, dépression, blessures, maladies, longues heures de travail, consommation excessive de caféine ou d’alcool, hyperstimulation du mental par la technologie, heures de sommeil irrégulières: les causes sont multiples et souvent difficiles à cerner.

Les cycles du sommeil

Au cours d’une nuit, notre sommeil traverse une série de cycles où alternent sommeil calme, avec des mouvements oculaires lents (NREM, non-rapid eye movement), et sommeil actif ou paradoxal, avec des mouvements oculaires rapides (REM). Une première période de sommeil calme est suivie d’une période plus courte de sommeil actif, après quoi le cycle recommence. Les rêves surviennent généralement pendant le sommeil paradoxal. consacrées au travail durant la semaine, qui sont source d’impatience, d’anxiété et de stress.

Il y a trois étapes de sommeil calme ou NREM:

Étape 1 :

Vous avez les yeux fermés, mais on peut facilement vous réveiller; cette phase dure 5 à 10 minutes

Étape 2 :

Vous êtes dans un sommeil léger; votre rythme cardiaque ralentit et votre température corporelle baisse ; votre corps se prépare au sommeil profond.

Étape 3 :

C’est la phase de sommeil profond; il est plus difficile de vous réveiller, et si cela se produit, vous vous sentez désorienté pendant quelques minutes.

Pendant les phases profondes de sommeil NREM, le corps répare les tissus, reconstruit les os et les muscles, nettoie le système nerveux central et renforce le système immunitaire.

La privation de sommeil

La privation de sommeil peut résulter tout autant d’une période de sommeil plus courte que d’un sommeil moins profond. Les interruptions répétées provoquent des périodes de sommeil calme incomplètes et des phases de sommeil actif plus longues, si bien que la profondeur de la phase NREM, nécessaire à un repos réparateur, n’est pas atteinte.

Autrement dit, si la durée du sommeil est importante, sa profondeur l’est tout autant, et un sommeil trop léger peut induire un manque.

La privation chronique de sommeil engendre bon nombre de problèmes: stress et anxiété, dépression, obésité, diabète, cancer, maladies cardiovasculaires, affaiblissement du système immunitaire, perte de productivité, vieillissement prématuré, voire mort prématurée.

Un autre volet de la recherche concerne les liens entre sommeil, apprentissage et mémoire. Une privation de sommeil affaiblit notre concentration, notre attention et notre vigilance, et nuit à l’assimilation de l’information. Un manque de sommeil de qualité affecte l’humeur, la motivation, le jugement et la perception des événements, alors qu’à l’inverse une bonne nuit de sommeil apaise l’inquiétude et contribue à la stabilité émotionnelle.

Les pratiques méditatives contribuent à une saine intégration des fonctions cérébrales, et elles ont une influence positive sur l’état cognitif et émotionnel des patients. La diminution des pensées confuses, grâce à la méditation, engendre un calme apaisant.

Mieux dormir grâce à la méditation

On pense que notre esprit génère environ 50 000 pensées par jour. En majorité répétitives et limitatives, elles forment une spirale d’anxiété et de soucis à propos du passé et de l’avenir qui est la principale source de stress à l’origine des troubles du sommeil.

Or le fait d’entraîner notre esprit à méditer en ignorant nos pensées nous amène à une conscience accrue du présent et crée un état d’équilibre intérieur qui élimine le stress. Un mental entraîné à une méditation régulière – surtout si elle s’accompagne de transmission – favorise un sommeil sain, rapide, profond et continu. La pratique qui consiste à maintenir un état méditatif au cours de la journée, pendant que nous vaquons à nos activités, aide encore davantage à prévenir le stress.

Le sommeil survient lorsque l’esprit conscient est détendu et que nous plongeons dans notre inconscient. Il est intéressant de noter que la méditation induit la même détente que le sommeil : dans les deux cas, notre respiration et notre rythme cardiaque tendent à s’harmoniser à mesure que nos ondes cérébrales se modifient et que nous commençons à éprouver une sensation de paix et de bien-être profond.

La mélatonine, parfois appelée « le remède miracle interne », est une hormone produite par le cerveau. Régulatrice des rythmes circadiens, elle est considérée comme essentielle aux sentiments de bonheur et de bien-être. Les insomniaques ont de la difficulté à produire suffisamment de cette substance chimique vitale, indispensable à un cycle de sommeil normalisé. Or il se trouve que la méditation favorise la synthèse de la mélatonine.

Les troubles du sommeil causés par des maladies peuvent être traités par la méditation. Cela inclut la prévention, le traitement et la réadaptation dans les cas de maladies cardiaques, d’asthme bronchique et de névrose anxieuse, de maladies pulmonaires obstructives chroniques, de dépression, de cancer, de certaines maladies dégénératives et de douleurs chroniques.

Les pratiques méditatives contribuent à une saine intégration des fonctions cérébrales, et elles ont une influence positive sur l’état cognitif et émotionnel des patients. La diminution des pensées confuses, grâce à la méditation, engendre un calme apaisant.

Ainsi des personnes pratiquant régulièrement la méditation ont constaté qu’elles dormaient mieux et avaient besoin de moins de sommeil. Presque tous celles et ceux qui souffrent d’insomnie font des efforts pour s’endormir. Or ces efforts les rendent tendus et alertes, alors que le sommeil est précisément un phénomène qui se produit sans effort. En réalité, quand nous nous efforçons de nous endormir, nous nuisons au sommeil.

L’auteur des Yoga Sutras, Patanjali, a dit que le sommeil et le samadhi ont ceci en commun : les deux surviennent ; alors que plus nous nous efforçons de les atteindre, plus ils se dérobent. La méditation produit une énergie de conscience, ce qui nous permet de cultiver sans effort « l’art d’être » au cours de la journée. C’est la garantie d’un sommeil profond et réparateur.

Pour en savoir plus : Amarnath, R. et al. 2017. Improving Sleep Quality Through Heartfulness Meditation — Technical Aspects and Benefits. IJHSR, 7(5): 368–381.
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